실용적인 홈트레이닝 루틴

 

 

출처 pixabay

헬스장 갈 시간도 없고, 매달 회원권 끊기도 부담스러운 요즘. 그래서 ‘홈트’를 시작하는 분들이 점점 늘어나고 있습니다.
집에서도 충분히 효과 볼 수 있을까? 답은 “예”입니다. 중요한 건 루틴 구성과 꾸준함이죠.

저도 처음엔 영상 몇 개 따라 하다 중간에 포기하곤 했는데, 단계별 루틴을 정리해서 매일 기록하니 훨씬 꾸준히 하게 되더라고요.
오늘은 운동 초보자도 쉽게 따라할 수 있는 홈트 루틴을 아침/저녁 구성으로 정리해 드릴게요!

1. 아침 루틴 – 하루를 깨우는 가벼운 전신 자극

아침 홈트의 목적은 몸을 깨우고 신진대사를 촉진하는 데 있어요.
따라서 무리하지 않고, 전신을 가볍게 움직이는 루틴이 좋습니다.

• 제자리 걷기 – 1분
• 팔 돌리기 + 어깨 스트레칭 – 2분
• 햄스트링/종아리 스트레칭 – 2분
• 스쿼트 15회 × 2세트
• 플랭크 30초 × 2세트

총 소요 시간: 약 10~15분
포인트: 공복 상태라면 강도는 낮추고, 수분을 꼭 보충하세요!

2. 저녁 루틴 – 체지방 감량 & 근육 자극 중심

저녁엔 하루의 잉여 에너지를 사용해 조금 더 집중적인 운동을 해주는 게 좋아요.
특히 하체 + 코어 중심 루틴이 체지방 감량에 가장 효과적입니다.

• 제자리 점핑잭 – 1분
• 런지 10회 × 3세트 (좌우 교차)
• 힙 브릿지 15회 × 2세트
• 크런치 or 레그레이즈 15회 × 3세트
• 플랭크 1분 유지 × 2세트

총 소요 시간: 약 20~25분
운동 후 30분 내 가벼운 단백질 섭취를 추천합니다 (예: 삶은 달걀, 단백질 쉐이크 등)

3. 주간 루틴 예시 – 홈트로도 체계적으로!

홈트도 요일별 부위 분할 또는 회복일을 정해줘야 운동 효과가 극대화됩니다.

요일	루틴
월요일	전신 스트레칭 + 하체 강화
화요일	상체 루틴 (팔, 어깨, 가슴) + 플랭크
수요일	코어 강화 + 유산소 (점핑잭, 버피 등)
목요일	하체 루틴 + 크런치
금요일	가벼운 요가 or 회복 스트레칭
토요일	자유 루틴 (좋아하는 부위 집중)
일요일	완전 휴식 or 산책

 

4. 홈트 팁 – 꾸준함을 만드는 5가지 습관

• 운동 시간 고정: 같은 시간에 하면 습관 형성 ↑
• 기록하기: 플래너나 앱으로 루틴 체크
• 과하지 않게: 지치면 루틴 짧게 조절
• 좋아하는 음악 틀기: 운동 집중도 + 기분전환
• 거울 앞 루틴: 자세 확인하며 동기 부여

나에게 맞는 루틴이 최고의 운동

홈트는 공간도 장비도 제약이 없기 때문에 꾸준히만 한다면 헬스장 못지않은 효과를 볼 수 있어요.
처음엔 가볍게 시작해도 괜찮아요. 중요한 건 포기하지 않는 것!

오늘부터 10분이라도 움직여 보세요. 몸이 바뀌면, 생각도 바뀌고 삶의 에너지가 달라집니다.