칼로리 낮은 음식 정리

 

출처 pixabay

다이어트를 시작하면 가장 먼저 떠오르는 고민,
"뭐 먹지?"
특히 살은 빼야겠는데 굶는 건 싫고, 배는 고프고… 정말 쉽지 않죠.
하지만 ‘칼로리 낮은 음식’만 잘 골라도 충분히 배부르게 먹고 체중도 감량할 수 있어요.

저도 다이어트 초반엔 닭가슴살, 고구마만 먹다가 지쳐서 중간에 포기했던 적이 있어요.
그런데 칼로리는 낮지만 포만감이 높고 맛있는 음식들을 다양하게 챙겨 먹기 시작하면서
진짜로 스트레스 없이 감량에 성공했어요.

오늘은 그런 음식들을 정리해서 추천해 드릴게요!

1. 채소류 – 칼로리는 낮고 식이섬유는 풍부!

채소는 다이어터의 친구라는 말, 괜히 나온 말이 아니에요.
100g당 칼로리가 매우 낮고 포만감을 주기 때문에 식사량 조절에 아주 유리하죠.

음식	100g당 칼로리	특징
오이	약 12kcal	수분 풍부, 부기 제거에도 도움
샐러리	약 15kcal	씹는 시간 ↑, 식욕 억제
상추	약 13kcal	고기 싸먹을 때도 칼로리 부담 ↓
브로콜리	약 34kcal	단백질 + 식이섬유 풍부
배추	약 17kcal	김치 외에도 쌈으로 활용 가능

이 외에도 양배추, 애호박, 시금치 등 대부분의 채소는 100g당 20~40kcal 사이로 아주 낮습니다.

 

2. 저열량 단백질 – 다이어트에도 근육은 지켜야죠

단백질은 다이어트 중에도 꼭 필요한 영양소예요.
기초대사량을 유지해주고, 살 대신 근육을 지켜주는 역할을 하죠.

• 닭가슴살 (100g, 110kcal): 삶거나 에어프라이어로 구워서
• 두부 (100g, 80kcal): 부침보다 찜 or 샐러드로 활용
• 달걀 흰자 (1개, 17kcal): 노른자 제거 시 칼로리 대폭 ↓
• 오징어/문어 (100g, 90~100kcal): 고단백 저지방 해산물
• 새우 (100g, 약 99kcal): 기름 없이 데쳐서 먹기

저는 특히 닭가슴살 스테이크 + 브로콜리 조합을 자주 먹어요.
칼로리는 낮지만 포만감이 엄청나서 중간 간식 생각도 안 나더라고요.

3. 포만감 좋은 간식 – 배고플 땐 이걸로 채우세요

식사 외 시간에 가장 무너지는 게 ‘간식’이잖아요?
아예 안 먹는 것도 방법이지만, 저칼로리 간식으로 대체하면 충분히 버틸 수 있어요.

• 곤약젤리 (1포 약 5~10kcal): 단맛 craving 잡아줌
• 삶은 달걀 (1개 약 75kcal): 간식 + 단백질 보충
• 방울토마토 (10개 약 30kcal): 상큼하고 포만감도 있음
• 팝콘 (무염, 1컵 약 30kcal): 영화관 버터 팝콘 말고, 공기팝콘 OK
• 플레인 요거트 (100g 약 60kcal): 당 첨가 없는 제품으로

특히 곤약 제품은 다양한 형태로 나와서 요즘 다이어터들 사이에서 인기 많죠.
곤약밥, 곤약면도 칼로리가 거의 없으면서 포만감은 훌륭해요.

4. 국물 요리도 OK – 단, 맑고 기름기 없는 걸로

국물도 다이어트 중에 먹을 수 있습니다. 단, 기름기 많은 탕/찌개류는 피하고
맑은 국, 나트륨 적은 국물을 선택해야 해요.

• 미역국 (소고기 없이)
• 북엇국
• 맑은 된장국 (두부+버섯+애호박)
• 무국, 콩나물국

따뜻한 국물 한 입이면 포만감이 확 올라가고,
물도 함께 섭취하게 되어 자연스럽게 식사량 조절이 가능해져요.

칼로리 낮은 음식은 ‘꾸준함’을 도와주는 무기입니다

칼로리를 줄인다고 무조건 굶거나, 극단적인 식단을 할 필요는 없어요.
맛있고 포만감 높은 저칼로리 음식을 잘 활용하면
배고프지 않게, 건강하게 체중을 감량할 수 있습니다.

저도 하루 두 끼는 이런 식단으로 먹고
운동까지 병행하니까 한 달에 3~4kg씩 무리 없이 빠지더라고요.

여러분도 오늘부터 하나씩 실천해보세요.
먹는 건 줄이지 말고, 내용만 바꿔보는 것부터 시작해 보시길 추천드립니다!